樺沢紫苑さん「小さい声でいいので、『今から仕事を始めるぞ』と声に出して宣言してください。この『宣言』が、ものすごい効果をもたらします。これは、心理学の『認知的不協和』を応用したテクニックです。『認知的不協和』とは、アメリカの心理学者のフェスティンガーにより提唱された概念で、矛盾する二つの認知が存在する場合、そこに違和感やストレスを感じ、認知の矛盾を解消したくなるという心理のことです。『今から仕事を始める』と言った自分と、『まだ仕事を始めていない自分』は、矛盾しています。『言ったことを取り消す』か『仕事をスタートする』かしない限り、矛盾は解消しません。『言ったことを取り消す』のは難しいので、仕事をスタートせざるを得なくなるのです。紙に書いてあることを現実にしようとする行動をとってしまうのです」やるぞ。
樺沢紫苑さん「信頼関係を構築する５つのステップ。ステップ１：警戒。相手の警戒を解くのに笑顔や挨拶は有効です。ステップ2：疑心：お互いにイエス(肯定）を交換する『イエスセット話法』で安心感が生まれます。笑い（冗談）も有効です。ステップ３：理解。自分から質問したり、説明や情報提供をすることで安心を増やします。この時お互いの共通点を探すと、一気に親密度は深まります。心理学では『ホモフィリー』といって、人は同じような属性や価値観を持つ人と繋がろうとする傾向を持ちます。共通点があるだけで、一気に関係性が深まります。ステップ４：共感。共感とは、喜怒哀楽を共有し、相手と気持ちが通じ合った状態。ステップ５：信頼。接触回数が増えれば増えるほど人の親密度はアップする『ザイオンス効果』という心理法則があります」信頼への道。
樺沢紫苑さん「心理学では、信頼関係の構築を『ラポール形成』といいます。ラポールとはフランス語で、『橋を架ける』『懸け橋』という意味です。ラポールが形成されると、『心が通い合っている』『心の悩みを打ち明けられる』と感じる状態になります。『橋』を通して、心が行き来するイメージです。さて、ラポールが形成されるのに、どのくらいの時間がかかるのでしょうか。目安として、『３か月～数カ月』という期間が一般的です。カウンセリングを開始し、3か月ぐらいまでに、『ディープな悩みを話し合える状態』になっていると、カウンセリングは非常にうまくいっています。あなたが新しい職場に入って、2か月後もうまく職場になじんでいないとしても、それは『普通』なのです。自分が心の扉を開くと「自己開示の返報性の法則」が働きます」3か月か。
樺沢紫苑さん「精神科医としておすすめの最高のモーニングルーティーンが朝散歩なのです。起床後１時間以内に15分～30分の散歩を行います。できれば10時までに行いましょう。健康な人であれば、15分ほどでセロトニンが活性化します。セロトニンは、『朝日を浴びる』『リズム運動』『咀嚼』によって活性化します。セロトニンが活性化すると、清々しい気分となり、意欲がアップし、集中力の高い仕事ができます。そして、セロトニンを材料に夕方から睡眠物質のメラトニンが作られます。体内時計をリセットするには、太陽の光（2500ルクス以上）を5分浴びるのが効果的です。また朝散歩をすれば、一日に必要な量のビタミンＤの生成が行われます。朝食を食べることで、さらに『脳の体内時計』と『体の体内時計』のズレが補正されます」朝に日を浴びて散歩。
樺沢紫苑さん「うつ病の予防法を一言でいえば、『規則正しい生活』です。睡眠不足、運動不足、乱れた食生活は全て『規則正しい生活』からの逸脱です。生活が不規則になると、自律神経が乱れます。病気の予防法はいくつかありますが、特にその効果が高いものは、『睡眠』『運動』『食事』です。鬱病と睡眠障害は極めて密接な関係にあります。忙しいときほど、きちんと睡眠をとるべきです。最低でも6時間の睡眠時間を確保しましょう。週に150分以上の有酸素運動で、薬物療法と同程度の効果があります。また、噛むことはとても大切です。10分～15分の咀嚼でセロトニンを活性化させます。うつ病とは、セロトニンが低下する病気です。典型的な日本食『健康的な日本食』が健康によく、ファストフードはよくない。緑茶やコーヒーもメンタルにいい」整った生活を。
樺沢紫苑さん「人間の悩みの殆どは、対人関係、コミュニケーション、社会生活の悩みです。他者に対する悩みを家にこもって悩んでも、解決できません。人間の悩みは、行動しながら、解決していくもの。まずは動くこと、行動することです。次の３つをすぐに実行するようにします。（１）話す。友達とのおしゃべりでも、ストレスは発散できます。（２）書く。自分の悩みを書きだすだけで、ストレスが吐きだされます。（３）体を動かす。もし、どうしても強い不安があるのなら、今すぐ外に出て、100メートルを全力疾走してください。かなりスッキリするはずです。不安と言うのは、『何かをしなさい！』というエネルギーなので、全力で何かに取り組めば軽減、解消するのです。その最もよい例が運動です。不安があるなら、まず行動することです」体を動かす。
何度も行ってはいるのだけれど、体系立てて訪れているわけではない。会社に入ったころ、広告の撮影の立ち合いで異人館に。今はなきフリュイドメールや北野のチーズフォンデュ。御影で降りて高杉に行ったこともあったな。仕事で、ポートピアホテルや大和荘。最近は、兵庫県立美術館だったり、神戸市立博物館での展覧会に行く。そのついでに、ランチを三ノ宮あたりでということが多い。中華街に限らないけれど、中華が多いかな、順徳とか。珈琲でいえば、神戸にしむら珈琲店はもちろんのこと、ダンテ、旧居留地、そしてブルーボトルコーヒー。パンのフロインド・リープ。グルメ番組をやっている人に教えて貰って、再山山荘にも行った。だから、ほとんどは、三ノ宮だったり、元町まで。明石は演劇を見に一度だけ。神戸は、いまのところ二度だけ。また行きたいな。
